2017-11

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栄養療法コース

本日は生徒さん募集のお知らせです。

自然手技療法学院栄養療法コース平日クラスが10月5日からスタートします。

当学院の栄養療法コースの大きな特徴としては、
最新栄養学からハーブ学、精油学、マクロビオティクが学べる事!

私は最新栄養学担当させていただいてます。

入学してから卒業までの半年間で、自らの食を改善することによって、
もっと元気に健康になる!体調変化を体感していただきます。

最初にご自身の現状の食生活把握のために2週間位分の食日記を記録提出。
私がチェックしてアドバイス、学校が推奨する食生活をスタートです。

授業では、

人の消化吸収や血糖値、エネルギー生成、栄養学の歴史
三大栄養素であるタンパク質、糖質、脂質
ビタミン・ミネラル・食物繊維、ファイトケミカル、水について
健康食品、サプリメント、トクホ
そして5年に1回改定される日本人の食事摂取基準
食と病気の関係としては生活習慣病としてのメタボリックシンドローム
脂質代謝異常症、高血圧、そして一番問題視している糖尿病について
食品添加物、遺伝子組み換え、農薬、抗生・抗菌物質、環境ホルモンなど食の安全について
最後は分子栄養学の解説と

盛りだくさんです。


ちなみに学院が推奨する食生活とは簡単に言えば

1.低GI食品で血糖値の乱高下を避ける(空腹時の菓子パン、お菓子などはご法度
    基本精白されていない炭水化物を摂取する(玄米、全粒粉パンなど)

2.適量の良質のタンパク質摂取(タンパク質は消化吸収が大変なので、しっかり噛んで)

3.脱トランス脂肪酸、要オメガ3系脂肪酸
   (脱ファーストフード、揚げ物お惣菜、ショートニング入りのお菓子など
    魚や海草、緑黄色野菜でオメガ3系をしっかり摂取)

4.ファイトケミカルの恩恵に預かるために旬のできるだけ安全な野菜と果物を摂取
   (ファイケミカル=植物由来の抗酸化物質で活性酸素対策効果大)


ハーブ学、精油学は、
オーストラリアのナチュロパスの大学でエリカ・アンギャルさんと同級生だった根岸先生、
マクロビオティックはKIJ認定クシマクロビオティックアドバイザーの井村先生が担当。

その世界において経験豊かなお二人の話は即実践可能物から精神論まで
知らず知らずのうちに引き込まれます。

授業見学も可能ですので、希望者はこちらからお申込みください。

昨日のランチミーティングでパチリ。
自然手技療法学院の講師達とパチリ
右奥が学院長の鈴木先生ですが、交感神経と副交感神経のバランスのお話が印象的でした。
オリンピックレベルの選手は交感神経も副交感神経もどちらの高レベル状態なんだそうです。
最高と緊張と最高のリラックス状態が共存する状態。
確かに良い仕事ができそうです。


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糖質4 GL値

本日は、グリセミックロード(グリセミック負荷)(GL値)です。

GI値は一律50gとしての値ですが、

GL値は1食分の食品に含まれる炭水化物の量を考慮して計算されます。

GL値=GI値/100×1食分の炭水化物のグラム数

つまりGL値は、
炭水化物のも考慮しているので、より実用的な値
  といえます。

例えばリンゴのGI値は40、熟したバナナは51です。
リンゴよりバナナの炭水化物のほうが血糖値をあげる性質を持っていることがわかります。

実際の食生活では、食品ごとに一度に食べる量はおよそ決まっています。

そして知りたいのは、リンゴ1個とバナナ1本ではどちらが血糖値を上げるか、ということです。

そのためには炭水化物の性質(GI値)だけでなく、
「その食品中には炭水化物がどれほど含まれるか」という、炭水化物の量も考慮に入れる必要があります。

リンゴ1個、バナナ1本の平均的な重さはどちらも120gですが、

120gに含まれる炭水化物の量は、リンゴが14.6g、バナナが23.9gです。

よって、バナナの炭水化物はもともとリンゴより血糖値を上げやすく、
それをずっと多く含んでいるのですから、
「リンゴ1個よりもバナナ1本のほうがもっと血糖値を上げる」ということが直感的に理解できます。

リンゴ1個とバナナ1本を食べたときのGL値は次のようになります。

  リンゴ: 40/100×14.6g(1個120g中の炭水化物)=5.8
  バナナ: 51/100×23.9g(1本120g中の炭水化物)=12.2

カロリーで言えばバナナはリンゴの1.5倍弱なのですが、
血糖値の観点からは、バナナ1本はリンゴ1個の2倍以上の影響があることがわかります。

しかしバナナのGL値がリンゴよりも高いと言っても12.2、下記の一覧表の食パン40と比較すると
全く問題ないですね。
ただし血糖値を上げたくない場合はリンゴを選択しましょう。

日本語表記のGL値表を見つけられなかったので、米国統合医療ノートさんからデータを拝借しました。

食品名   食品量(gまたはml) グリセミックロード
米飯       150         18
食パン      90          30
カレー      150         41
寿司       150         26
うどん      180          26
スパゲッティ   180         20
アップルジュース 250         12
オレンジジュース 250         13
トマトジュース  250         4
コーラ      250         15
モモ       120         5
ナシ       120         4
ニンジン     80          3
ジャガイモ     150         17

ハーバード大学の代表的な100食品を掲載資料はこちらです。

文部科学省管理の食品成分データベースはこちらをご覧ください。

GI値も目安にはなりますが、GL値の方が断然実用的です。
どうして日本語表記の一覧表がないのか不思議です。

そこでGI値と炭水化物量は1回の食べる量から、
GL値一覧表を作成しようと思ってますので、お楽しみに~♪



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糖質 その3 GI値

八重桜が咲きはじめましたね~♪

本日はGI値です。

ご存じの方も多いと思いますが、糖質を語るにあたってとても大切な指標となります。
復習だと思ってご覧ください。

食事をした時の血糖値の上昇度合いを数値化したものを
グリセミックインデックス(GI値)と呼びます。

糖質にはエネルギーに変換されるまでに時間差があります。
GI値は、それぞれの食品がブドウ糖となってエネルギー利用されるスピードの事をいいます。

ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率と食品50g中の糖質含有量から算出されます。

ブドウ糖は糖質が1個のみ=単糖類なので、消化する必要もなくすぐ吸収されます。
GI値は100です。

砂糖は、ブドウ糖と果糖が結合した二糖類で、こちらも消化吸収が簡単なので
GI値は高めの75。(サイトによっては100を超えている事もあります)

玄米ご飯は、ブドウ糖が沢山結合しており、かつ外皮があり、消化吸収に時間がかかるので、
GI値は55です。

ちなみに外の皮を全部剥いだ白米は81と高めです。

全粒粉パンは55、白パン91、フランスパン93。

砂糖よりも血糖値を上げてしまう白パン類は要注意です。

果物は、水分が多く、果糖が多いので、甘いけれど、思っているほどGI値は高くありません。
バナナ55、りんご39です。

イモ類で比較すると、ジャガイモ90、さつまいも55、

野菜は全般的に低いのですが、ニンジンが例外で80、

肉類、及び魚介類は約50位です。

GI値が高ければ高い程、糖質の吸収は速く、
低ければ低い程、ゆるやかに吸収されて行きます。


GI値は油で調理したり、脂肪の多い食事と摂取すると指数が下がります。

その他の食品のGI値はこちらを参照ください。
(サイトによってI値は違っている事が多く、統一するのが難しいようです)

GI値60以下の物を選んで食べることによって、
血糖値の急上昇を避けることができるのです。


主食であるご飯やパンは精白されてない物
玄米、3分付米、5分付米、全粒粉パン、ライ麦パンにしましょう。

一番やってはいけないのは
空腹時の白いフワフワの砂糖たっぷりの菓子パンです。

どうしても食べたい時は、
予め、豆乳を飲むかアーモンドを5個ほど食べましょう


なお「黒砂糖や甜菜糖、メープルシロップを使っているから大丈夫」は、大きなカン違いです。
白砂糖よりはビタミン、ミネラルが含まれているものの、砂糖同様に血糖値を急上昇させます。

いつもの食事に一工夫

GI値が低い食材を選択するのも良いですし、
食事全体の総GI値が低くするための知識が、
血糖値の乱高下を回避できるのです


食事をする時には、
野菜、スープ、肉・魚から、ご飯やパンを後にするのがお勧めです。


なお血糖値が上がらなければ、インスリンを出てこない=糖質から脂肪への変換は行われないので
ダイエットにも有効なのが嬉しいです。
一時期、低インスリンダイエットとして流行しましたね。

GI値、知っているだけではもったいない、是非日々の生活に活かしてください。


上級編 グリセミックロード(GL値)に続く。



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糖質 その2 低血糖症

さて本日は低血糖症の説明をします。

白米や白パンなど精白された糖質や砂糖が沢山入ったお菓子や清涼飲料水は、
簡単に消化吸収されるので、血糖値の急上昇を引き起こします。

インスリンは、血糖値の上昇の度合いによって分泌量が変化、
つまり血糖値急上昇すればするほど、それを下げるために大量に分泌されます。


精製された糖分の大量・または頻繁な摂取

血糖値の急激な上昇

インスリンの過剰な分泌

低血糖


血糖値の乱高下はインスリンの無駄使いだけでなく、

血糖値を上げるホルモンをも無駄使いすることになるのです。
(膵臓からはグルカゴン、副腎髄質からはアドレナリン、ノルアドレナリン
副腎皮質からはコルチゾール、脳下垂体からは成長ホルモンなど)

血糖値を上げるホルモンは、他にも体内では重要な働きがあり、

例えば、副腎は左右の腎臓の上に帽子のようにちょこっと乗っているちいさな臓器ですが、
ストレスに対抗するために重要な働きをしています。

副腎皮質から生成されるコルチゾールは、炎症を抑えたり、痛みを抑えたりする役割があり、
アトピー性皮膚炎の治療で良く使われるステロイドは、コルチゾールを薬品にしたものです。
コルチゾールの原料となるコレステロールは、男性ホルモンのテストステロンや
女性ホルモンのエストロゲンの原料でもあるので、コルチゾールが沢山作成されると、
エストロゲンやテストステロンの生成量にも影響を与えるのです。

アドレナリンが増えれば攻撃的になり、でもテストステロンが少なくなるとやる気が出なくなる。

血糖値の乱高下が精神的なアップダウンにつながる事が想像できますね。

しかし、血糖値が下がる事=低血糖症 ではありません。

血糖値が下がる事は健康な人でも起こっていることですが、

この状態が頻繁におこっている事により

ホルモンのアンバランスが体内恒常性の乱れ引き起こし

血糖値のコントロールがだんだん旨く行われなくなるのです。

血糖値のコントロールの乱れが原因でいろいろな不定愁訴を起こす場合を
機能性低血糖症」と呼び下記の病態の原因となっているそうです。

・なんとなく具合が悪い(疲れやすい、冷え、頭痛、朝起きられないなど)
・精神的な不調(イライラする、キレやすい、やる気ができない、不安など)
・うつ病
・パニック症候群
・月経前症候群
・過食症
・肥満、メタボ
・アトピー性皮膚炎
・統合失調症
・多動性障害
・老人性痴呆
etc

低血糖症については、
矢崎先生の「なぜあなたは食べすぎてしまうのか 低血糖症という病
に色々な患者さんのデータも掲載されており、解りやすく解説されています。

血糖値を急上昇させない食生活はもちろんですが、
ここでは分子整合栄養医学の観点からタンパク質や鉄、
ビタミンB群などのサプリメント摂取が併用されます。
分子整合栄養医学の入門書としてもお勧めです。

マクロビ的観点から書かれた低血糖の本では、奥津典子さんの
本当に怖い低血糖症 マクロビオティックが現代の病を治す」があります。

陽性の強い肉や魚食などを食べる事によって、膵臓の陽の力が強くなる=きゅっと硬くなり、
インスリンを分泌できない状態になる事、
そして陽性を和らげるために陰性の物(お菓子)を欲する事がなどが書かれていました。

今回は現時点の食生活ですぐに改善できる方法を提案いたします。

その前にグリセミックインデックス値(GI値)について説明です。

続く


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糖質 その1 血糖値について

4月5日のこんな時だからこそ食生活を見直してみる!宣言。

1.低GI食品で血糖値の乱高下を避ける(空腹時の菓子パン、お菓子などはご法度)
2.適量の良質のタンパク質摂取(タンパク質は消化吸収が大変なので、しっかり噛んで)
3.脱トランス脂肪酸、要オメガ3系脂肪酸
(脱ファーストフード、揚げ物お惣菜、ショートニング入りのお菓子など
 魚や海草、緑黄色野菜でオメガ3系をしっかり摂取)
4.ファイトケミカルの恩恵に預かるために旬のできるだけ安全な野菜と果物を摂取。
(ファイケミカル=植物由来の抗酸化物質で活性酸素対策効果大)

それぞれの項目について説明しようと、とりあえず糖質から書き始めてみました。


三大栄養素の一つである糖質は、
ご飯やパン、麺類、イモ類、お菓子などに多く含まれています。

糖質はエネルギー源として重要で、1gあたり4Kcalの熱量を出すことができます。

日本人は総摂取カロリーの約60%を糖質から摂取しており、
5年に1回改定される日本人の栄養摂取基準でも50~70%を目標量としています。

マクロビでも玄米を主食と推奨していますが、
最近は糖質制限食に注目して勉強中です。その話は後日アップいたします。

なお肉や魚に多く含まれるタンパク質やバターや植物性油に多く含まれる脂質からも
エネルギーを作成することができますが、

脳が糖質の中でもブドウ糖(グルコース)をメインのエネルギー源とする事と
(ケトン体も脳のご飯になりますが)
脳はブドウ糖を蓄えておくことができないので

人間の体は、
血液中にブドウ糖が
常に80~100mg/dl前後存在するようにコントロール


されていて、その値を血糖値と呼びます。

この値は高すぎても、低すぎてもNGです。

高いと血管に傷害を与えたり、血液中のタンパク質と結合=糖化を起こします。

糖化については次回以降に説明しますが、酸化と同様に老化の要因となっていると言われてます。

ご飯を食べて血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌されます。

各細胞からはマカロニのような管が出てきて、ブドウ糖を取り入れて、
細胞毎にエネルギーを作成したり、
肝臓ではブドウ糖が沢山くっつけてグリコーゲンを合成したり、
またグリコーゲンとして保存できる量はわずかなので、脂肪に変換して、血糖値を下げます。

糖質の過剰摂取は皮下脂肪になるので注意です。
お酒の飲みすぎで血液中の中性脂肪が多い人は、まさにこのパターン。

ご飯を食べた後の血糖値のピークが来るのは食後30分位なので
ゆっくり良く噛んで30分以上かけて食べるのが理想です。

早食いの人は、血糖値の上昇による満腹中枢に連絡が行く前に終わってしまって
まだ足りない気がして、必要量より多く食べてしまう事が多いので注意です。

最近の日本人の食傾向の難点は、

白米、白パン、砂糖がたっぷりのお菓子や清涼飲料など

血糖値が急上昇する食べ物を摂取する人が多い事です。


急激に上昇した血糖値は、インスリンによって下げられますが、急激に下がる事によって

また欲しくなって、食べてしまう、そしてまたインスリンが分泌、そして急降下という

血糖値の乱高下を起こしているそうです。

ちなみに血糖値を下げるホルモンはインスリンのみの1種類。

血糖値を上げるのは、膵臓からはグルカゴン、副腎髄質からはアドレナリン、ノルアドレナリン
副腎皮質からはコルチゾール、脳下垂体からは成長ホルモンなどで調整されます。

人類100万年の中で、普通に食べれるようになったのはここ100年間位の事、
99万9900年間は常に飢えていたので、血糖値を下げるホルモンは1個で充分だったのです。

飽食の現代はインスリンの出動回数がとても多いのです。

日本人はインスリンの分泌量が少ない民族で、晩年糖尿病になる人が急上昇です。
予備軍まで合わせると1600万人の患者さんがいるといわれており、
日本では大きな問題となってます。

逆に血糖値が低くなってしまう低血糖症という病気も急増中です。

続く



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