2017-09

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糖質 その3 GI値

八重桜が咲きはじめましたね~♪

本日はGI値です。

ご存じの方も多いと思いますが、糖質を語るにあたってとても大切な指標となります。
復習だと思ってご覧ください。

食事をした時の血糖値の上昇度合いを数値化したものを
グリセミックインデックス(GI値)と呼びます。

糖質にはエネルギーに変換されるまでに時間差があります。
GI値は、それぞれの食品がブドウ糖となってエネルギー利用されるスピードの事をいいます。

ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率と食品50g中の糖質含有量から算出されます。

ブドウ糖は糖質が1個のみ=単糖類なので、消化する必要もなくすぐ吸収されます。
GI値は100です。

砂糖は、ブドウ糖と果糖が結合した二糖類で、こちらも消化吸収が簡単なので
GI値は高めの75。(サイトによっては100を超えている事もあります)

玄米ご飯は、ブドウ糖が沢山結合しており、かつ外皮があり、消化吸収に時間がかかるので、
GI値は55です。

ちなみに外の皮を全部剥いだ白米は81と高めです。

全粒粉パンは55、白パン91、フランスパン93。

砂糖よりも血糖値を上げてしまう白パン類は要注意です。

果物は、水分が多く、果糖が多いので、甘いけれど、思っているほどGI値は高くありません。
バナナ55、りんご39です。

イモ類で比較すると、ジャガイモ90、さつまいも55、

野菜は全般的に低いのですが、ニンジンが例外で80、

肉類、及び魚介類は約50位です。

GI値が高ければ高い程、糖質の吸収は速く、
低ければ低い程、ゆるやかに吸収されて行きます。


GI値は油で調理したり、脂肪の多い食事と摂取すると指数が下がります。

その他の食品のGI値はこちらを参照ください。
(サイトによってI値は違っている事が多く、統一するのが難しいようです)

GI値60以下の物を選んで食べることによって、
血糖値の急上昇を避けることができるのです。


主食であるご飯やパンは精白されてない物
玄米、3分付米、5分付米、全粒粉パン、ライ麦パンにしましょう。

一番やってはいけないのは
空腹時の白いフワフワの砂糖たっぷりの菓子パンです。

どうしても食べたい時は、
予め、豆乳を飲むかアーモンドを5個ほど食べましょう


なお「黒砂糖や甜菜糖、メープルシロップを使っているから大丈夫」は、大きなカン違いです。
白砂糖よりはビタミン、ミネラルが含まれているものの、砂糖同様に血糖値を急上昇させます。

いつもの食事に一工夫

GI値が低い食材を選択するのも良いですし、
食事全体の総GI値が低くするための知識が、
血糖値の乱高下を回避できるのです


食事をする時には、
野菜、スープ、肉・魚から、ご飯やパンを後にするのがお勧めです。


なお血糖値が上がらなければ、インスリンを出てこない=糖質から脂肪への変換は行われないので
ダイエットにも有効なのが嬉しいです。
一時期、低インスリンダイエットとして流行しましたね。

GI値、知っているだけではもったいない、是非日々の生活に活かしてください。


上級編 グリセミックロード(GL値)に続く。



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ダブルコメントをありがとうございます!

ももこたママは甘い物に執着ないので、大丈夫ですよ。
あと、やりたい事をして、毎日楽しく暮らすを体感できているのがすばらしいです。
でも時々はGI値調節の一工夫すると良いですよ(笑)

血糖値コントロールは私の大きな課題の一つです。
甘い物に興味のない人がうらやましい~

はい…。
何よりも白米と白パンが好きです。
わかってますけど、大好きでヤメラレナイのです。


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