2017-07

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糖質4 GL値

本日は、グリセミックロード(グリセミック負荷)(GL値)です。

GI値は一律50gとしての値ですが、

GL値は1食分の食品に含まれる炭水化物の量を考慮して計算されます。

GL値=GI値/100×1食分の炭水化物のグラム数

つまりGL値は、
炭水化物のも考慮しているので、より実用的な値
  といえます。

例えばリンゴのGI値は40、熟したバナナは51です。
リンゴよりバナナの炭水化物のほうが血糖値をあげる性質を持っていることがわかります。

実際の食生活では、食品ごとに一度に食べる量はおよそ決まっています。

そして知りたいのは、リンゴ1個とバナナ1本ではどちらが血糖値を上げるか、ということです。

そのためには炭水化物の性質(GI値)だけでなく、
「その食品中には炭水化物がどれほど含まれるか」という、炭水化物の量も考慮に入れる必要があります。

リンゴ1個、バナナ1本の平均的な重さはどちらも120gですが、

120gに含まれる炭水化物の量は、リンゴが14.6g、バナナが23.9gです。

よって、バナナの炭水化物はもともとリンゴより血糖値を上げやすく、
それをずっと多く含んでいるのですから、
「リンゴ1個よりもバナナ1本のほうがもっと血糖値を上げる」ということが直感的に理解できます。

リンゴ1個とバナナ1本を食べたときのGL値は次のようになります。

  リンゴ: 40/100×14.6g(1個120g中の炭水化物)=5.8
  バナナ: 51/100×23.9g(1本120g中の炭水化物)=12.2

カロリーで言えばバナナはリンゴの1.5倍弱なのですが、
血糖値の観点からは、バナナ1本はリンゴ1個の2倍以上の影響があることがわかります。

しかしバナナのGL値がリンゴよりも高いと言っても12.2、下記の一覧表の食パン40と比較すると
全く問題ないですね。
ただし血糖値を上げたくない場合はリンゴを選択しましょう。

日本語表記のGL値表を見つけられなかったので、米国統合医療ノートさんからデータを拝借しました。

食品名   食品量(gまたはml) グリセミックロード
米飯       150         18
食パン      90          30
カレー      150         41
寿司       150         26
うどん      180          26
スパゲッティ   180         20
アップルジュース 250         12
オレンジジュース 250         13
トマトジュース  250         4
コーラ      250         15
モモ       120         5
ナシ       120         4
ニンジン     80          3
ジャガイモ     150         17

ハーバード大学の代表的な100食品を掲載資料はこちらです。

文部科学省管理の食品成分データベースはこちらをご覧ください。

GI値も目安にはなりますが、GL値の方が断然実用的です。
どうして日本語表記の一覧表がないのか不思議です。

そこでGI値と炭水化物量は1回の食べる量から、
GL値一覧表を作成しようと思ってますので、お楽しみに~♪



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最近、糖質制限食のことが話題になっているので、いろいろ調べていたら、このウェブにたどり着いきました。


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